「減量の神数字」を見て、もっと深く知りたいと思ってくれてありがとう。
このページでは、Threadsで紹介した
“体重×28・3〜4回の食事・有酸素20分・睡眠7時間・歩数8000歩”
について、
今日から使える行動 なぜこの数字なのか？ 失敗しないコツ
をやさしくまとめています。
読み終わるころには、
「どうやって痩せればいいのか？」がスッキリ整理されて、
明日からの減量がラクになります。
ではいきましょう👇
【結論】減量は “努力” ではなく “設計” で決まる
減量って「根性」や「食べない努力」でやると必ず失敗します。
重要なのは 数字で管理して、淡々とやるだけ。
この数字を守るとほぼ確実に体重が落ちるように作っています👇
🟩 ① 摂取カロリー＝体重×28
■ なぜこの数字で痩せるの？
体重×28は、多くの人が「無理なく続けられるギリギリのマイナスカロリー」です。
体重×25以下にするとエネルギー不足で
集中力が切れる 空腹がキツい 代謝が落ちる
…と逆効果になります。
■ 今日からできる実践法
体重 × 28 をメモ（例：67kg → 1,876kcal） コンビニなら「高タンパクの食品を組み合わせて総カロリーだけ見る」 夜だけ少し軽くする
※ 完璧はいりません。「8割でOK」です。
意識するだけで変わります！
🟩 ② 食事回数＝3〜4回
■ なぜ3〜4回？
血糖値の乱高下を防げるからです。
食事を2回にすると、次の食事の時に食べすぎやすく、
脂肪がつく 空腹時間が長くてストレス
という悪循環に入ります。
■ 今日からできる実践法
朝：タンパク質を入れる（卵・プロテイン） 昼：普通に食べる 間食：バナナorヨーグルト 夜：8分目
※ 減量は「腹7〜8分」が最強。
🟩 ③ 有酸素＝20分
■ なぜ20分が最適？
30〜40分やる必要はありません。
20分でも 脂肪燃焼スイッチが入るライン だからです。
しかも短い方が継続できます。
■ 今日からできる実践法
食後のウォーキング YouTubeの簡単ステップ 自転車でスーパーへ
※ “軽く汗ばむくらい” がちょうどいい。
🟩 ④ 睡眠＝7時間
■ なぜ睡眠が痩せる？
睡眠不足になると、
食欲ホルモンが増える 脂肪が落ちにくい 筋肉が減りやすい
というトリプルパンチで太ります。
■ 今日からできる実践法
寝る30分前にスマホを閉じる 部屋を暗くする 深呼吸5回
睡眠は「最強のダイエットサプリ」です。
🟩 ⑤ 歩数＝8000歩
■ なぜ8000歩？
8000歩は “ストレスなく続いて、脂肪が減る最適ライン” です。
1万歩は疲れて続かない人が多いので、
まずは8000歩でOK。
■ 今日からできる実践方法
通勤・通学で少し遠回り エスカレーターを階段に 1駅だけ歩く
「気づいたら歩いてた」が理想。
🟦おすすめアイテムまとめ！！
減量をラクにしたい人向けに、
僕が実際に使ってる “本当に良かったアイテム” をまとめました👇
■ プロテイン
→ 朝やトレ後に飲むだけで筋肉の減少を防ぐ
■ マルチビタミン
→ 減量中の疲れやすさを防ぐ
■ 体重計
→ “毎日同じ時間に乗る”だけで成功率UP
■ ノンフライヤー
→ 脂質カットなのに満足度が高い
🟧【まとめ】数字で管理すると減量はラクに続く
減量は「気合い」ではなく、「設計」です。
この5つの数字さえ守れば、
ほとんどの人は無理なく体重が落ちていきます。
体重×28 食事3〜4回 有酸素20分 睡眠7時間 歩数8000歩
今日から1つだけでいいので始めてみてください。
あなたの減量が、もっとラクで続けやすくなります。
留年トレーニーの教え 