【漢の筋肥大】中級者向け・週3全身トレで限界突破！

「週3回で全身をしっかり鍛えたい」「限界まで追い込んで、もう一段階上に行きたい」——そんな漢のための全身筋トレメニューを紹介します。

このメニューは、中級者向け。フォームが安定していて、筋トレ歴1年以上の人におすすめです。

週3回で筋肥大を狙う理由

中級者になると、初心者のように「やればやるほど伸びる」時期を過ぎます。 ここで大切なのが刺激の強度と回復のバランス。

週3回なら、1回1回のトレーニングで強度を高めながら、筋肉をしっかり回復させる時間も確保できます。

まさに「休む勇気も筋トレのうち」。漢は、やりすぎず、継続で勝つ。

中級者向け・週3全身トレメニュー

どの種目も6〜8回できる重さで2セット。 しっかりフォームを意識して、1回1回を全力で行いましょう。

Day1（月）

• レッグカール（脚）
• バーベルスクワット（脚）
• インクラインベンチプレス（胸）
• サイドレイズ（肩）
• ディップス（胸、肩、三頭筋）
• ラットプルダウン（背中）

Day2（水）

• デッドリフト（背中、脚）
• レッグエクステンション（脚）
• ベンチプレス（胸）
• オーバーヘットショルダープレス（肩）
• ローイング（背中）

Day3（火or木）

• EZバーカール
• スカルクラッシャー
• インクラインダンベルプレス
• インクラインJMプレス
• ケーブルカール
• リバースカール　

Day４（土）

• DAY1 の時の種目をする

セット間休憩と意識すべきポイント

休憩は1〜2分が目安。ただし「時間」よりも「感覚」でOKです。 息が整って、もう一度全力を出せると思ったら次のセットへ。

漢の筋トレは、数字より感覚を信じる。 「もう1回いけるか？」の攻防で、筋肉は育ちます。

食事と回復：筋肥大のもう半分

筋トレの成果を出すには、PFCバランスも重要です。

タンパク質は体重×2gを目安に、炭水化物と脂質もしっかり摂りましょう。 また、寝る前のプロテインやBCAAもおすすめです。

筋肉は「ジムではなく寝ている間に育つ」。 休養こそ、筋肥大の裏側にある“漢の美学”。

まとめ：筋肥大は継続の中にある

• 週3回の全身トレで、刺激と回復を両立
• 1種目6〜8回×2セットを全力で
• 休む日も「成長の時間」

筋トレは「やるか、やらないか」。 そして、続けた者だけが真の漢になる。

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